大多数健身者缺乏标准化的健身知识和完整、成体系的训练思路。

破除健身迷思

计划观念

超量恢复：为什么健身会让你越来越强
- 生理反应，维持生命和进行损伤后的恢复
- 如果不坚持，身体会逐渐回归之前不运动的状态
- 只有在持续、规律给自己身体施加运动量的时候，身体机能才会逐步上升
- 超量恢复是需要时间的，一般健身者 2~3 天训练一次
训练记录
- 超量恢复的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练
- 充分贯彻渐进性负荷的原则
  - 缩短每组的休息时间
  - 改变动作的幅度
  - 改变动作的速度
  - 增加动作的向心和离心收缩完成时间
为何会出现 “平台期”
- 训练刺激不足
- 恢复不足
- 身体功能限制
- 动作技术不规范

训练频率
- 一周训练几次 / 某个部位一周练几次
- 上班族一周练 2~3 次即可
分化方式：用什么样的方式完成一轮 “全身肌群” 或“全部动作模式”的训练
- 无分化（全身训练，不考虑单独训练手臂和单关节动作）：健身初学者
- 二分化（上、下肢训练）
- 三分化（胸、背、腿分化训练 or 蹲、推、拉训练）
强度
- 刚开始健身，先徒手训练动作，然后增加重量
- RM：最大的反复次数，即完成多少次就完全力竭
  - 6RM 以下：高强度训练，1~5 次，训练绝对力量
  - 6~~10RM：每组 5~~8 次，中高强度，促进肌肉肥大、兼顾力量
  - 11~~20RM：中低强度，每组 8~~15 次，促进肌肉肥大、肌耐力
  - 20RM 以上：低强度训练，每组 15 次以上，提升肌耐力
容量：总次数、总组数
组间休息时间
- 以心肺耐力、减脂为目的，控制在 20~60s
- 以增肌为主的训练计划，强度中等，30~120s
- 以增强绝对力量为主的训练计划，强度大，3~5min
动作
- 符合动作优先考虑：用更少的精力实现更多的训练效果
- 大肌肉群的动作优先考虑：胸、背、腿、臀
- 自由重量动作优先考虑
- 能弥补短板的动作优先考虑
- 动作不是越多越好

增加训练容量
- 优先增加总组数，保证强度与次数不变，直到单一动作的组数达到 5 组为止
- 如果组数无法增加，可以增加每组次数，保证强度与组数不变，直到每组的次数达到 15 次
增加训练强度（重量）
- 初学者上肢动作单次加重 2.5 公斤，下肢动作单次加重 2.5~5 公斤
- 若加配种无法完成规定次数，降次保强度，组数不变

肌肉的类型
- 平滑肌：人体内脏器官，不受意识支配，不易疲劳
- 心肌：只存在于心中，不受意识支配，不易疲劳
- 骨骼肌：附着于谷歌，受意识支配，易疲劳
阻力训练可刺激合成性荷尔蒙快速施法，刺激肌纤维合成蛋白质，促进肌肉生长
肌肉维度增大
- 肌浆肥大：肌浆内线粒体、细胞核、ATP 等物质数目增多
- 肌纤维内的肌原纤维数目增加：对肌肉维度增加的贡献小，合成慢，增加绝对力量
训练导致肌肉肥大的机制
- 机械张力：肌肉收缩引起
- 肌肉损耗：
  - 阻力对抗训练会对肌纤维造成微小的创伤，吸引发炎细胞修复受损结构
  - 促进睾丸酮含量，使肌浆肥大
- 代谢压力：
  - 肌纤维在运动过程中无氧糖酵解的产物，包括乳酸、氢离子、肌酸等
  - 充血、泵感、灼烧感都是代谢压力积累的现象
睡眠质量高，健身者恢复能力越强
- 缺觉直接使睾酮、生长激素等具有合成代谢效应的激素分泌减少
- 使皮质醇等具有分解代谢效应的激素分泌增多
- 缺觉会使增肌效率大打折扣